Miért fontos a helyes LÉGZÉS?

2020.04.21

Van egy kínai mondás, miszerint egy adott "légzésszám"-mal születünk erre a világra. Mit jelent ez? Azt, hogy addig élünk, míg el nem fogy az adott légzésszámunk. Étel nélkül akár egy hónapig is ki lehet bírni, víz nélkül is pár napig, de oxigén nélkül? A ma embere ebben a rohanó világban a stressz és a mozgásszegény életmód hatására csak felületes, túl gyors, pihegő légzést végez. Így hamarabb elhasználjuk az adott légzésszámot, mintha nyugodt, lassú, mély légzéseket végeznénk.

A helytelen légzés az egész szervezetünket komolyan megterheli. Ha felületesen lélegzünk, nem lesz elegendő oxigén a szervezetünknek, amely hosszú távon súlyos belső szervi problémákhoz vezethet.

Ugyanis a helyesen kivitelezett légzés nyugtatja az idegrendszert, növeli a teljesítőképességet, ellazítja a feszült izmokat, ezáltal csökkenti a feszültséget, csökkenti a vérnyomást, elősegíti a méregtelenítést, segíti a megfelelő emésztést, mivel hozzájárul a belső szervek - szív, máj lép, hasnyálmirigy stb. - optimális működéséhez.

Ma már mind a keleti, mind a nyugati orvoslás nagy jelentőséget tulajdonít a légzésterápiáknak, ahogy fizikai, úgy lelki blokkoldás terén is.

Miért fordítunk nagy jelentőséget a Fascia Tréningeken a légzésnek?

A különböző sportok (futás, köredzés, kézilabda stb.), mozgások közben kiemelten fontos a helyes légzés. Ahhoz, hogy izmaink és a pólyarendszerünk (Fascia, lásd Mi az a Fascia? cikk) lazák legyenek, a lazítást, nyújtását szolgáló gyakorlatok során fontos, hogy megfelelően lélegezzünk, hiszen ez segíti magát a lazulást, nyúlást. Ellenkező esetben csak rosszat teszünk, és éppen a feszültséget fokozzuk a testünkben. Az elkedvtelenedésről nem is beszélve, hiszen nem azt fogjuk elérni, amit éppen szeretnénk. Ezáltal könnyen mondjuk, hogy nem is jók ezek a lazító, nyújtó gyakorlatok. Holott csak a kivitelezés nem a megfelelő, azaz nem a légzéssel összehangolt a mozgás. 

Miért kell hogy az izom laza legyen? Kérdezhetnétek, főleg a férfiak, "nem akarok petyhüdt lenni!" Hidd el, ez nem azt jelenti! Nagyon is fontos, hogy tudj laza lenni. Laza izommal kezdett munka, nagyobb terhelést bír, nagyobb teljesítésre képes, mint egy eleve feszes, teher alatt lévő izom. Próbáld csak ki! Fogj egy teli vödör vizet. Hajlítsd be az alkarodat vízszintesen. Tartsd meg a vödröt egy 10 másodpercig, majd emeld fel alkarból. Most csináljuk máshogy. Hagyd a kezed lógni a tested mellett, vedd fel a vödröt, és innen emeld fel alkarból. Melyik volt könnyebb? Ugye a lazán, nyújtott karból indított volt könnyebb? Hát ezért fontos!

A belégzés aktív izommunkával jár, a kilégzés egyfajta elernyedést jelent. Tehát a lazító/nyújtó mozdulatokat kilégzés közben hajtjuk végre. Az erősítő gyakorlatok során szintén fontos a megfelelő légzés alkalmazása. Hajlamosak vagyunk benn tartani a levegőt erőlködés közben (pl. súlyemelés, hasprés stb.) A kilégzésre végzett erősítő gyakorlatokkal megelőzhetjük a túlterhelést, feszülést, izom összehúzódásokat.

Bármilyen edzést is végzünk, érdemes légzőgyakorlattal kezdeni, és befejezni. Az edzés elején végzett légzőgyakorlatok segítenek a ráhangolódásban, a test és az elme lecsendesítésében, így elősegíti a tudatosabb mozgást. Edzés végén újra lenyugtatja, és újra emlékezteti a testet a helyes légzésre.

Többféle légzés létezik, de mindegyikre érvényesek az általános szabályok:

  • Először hanyatt fekve gyakoroljunk (később lehet majd ülve, illetve állva is),
  • minden egyes légzőgyakorlatot legalább 1 percig végezzünk,
  • mindig orron keresztül végezzük a légzést, a be- és a kilégzést is (kivéve az éneklő légzés kifújási fázisát természetesen, lásd később),
  • légzésünk lassú, mély és egyenletes legyen, saját ritmusban,
  • törekedjünk a légzés mélyítésére, lassítására.

Mi a Fascia Tréningen 3 féle légzéstípust használunk. Ezeket mutatjuk most be:

Hasi légzés:

  • A hasi légzés során a belégzésnél emelkedik a hasunk, kilégzésnél süllyed. Figyeljük meg a csecsemőket! Nyilván nem a hasunkba vesszük a levegőt, hanem a tüdőnkbe, de ezáltal a tüdő alsó részébe is eljut az oxigén, nem csak a felsőbe. A rekeszizom lefele tolódik nyomást gyakorolva a hasüregi szervekre.
  • Itt feltétlenül igaz, hogy orron keresztül lassú, mély légzéseket teszünk folyamatosan, saját ritmusban.
  • A könnyebb megérzésért tegyük egyik kezünket a köldök alatti területre, a másikat pedig a mellkasra a mell alatti területre középre. A hasi légzés során a hason lévő kezünk emelkedik belégzés köbnen, a kilégzésnél pedig süllyed. Akkor jó a légzés, ha a mellkason lévő kezünk mozdulatlan marad.
  • Még egy fontos dolog, a belégzés 2 ütemre, míg a kilégzés 3 ütemre történik, és a végén egy pici légzésszünet, majd kezdjük elölről. Tehát a kilégzés hosszabb, mint a belégzés.

Éneklő légzés:

  • Kezdjük el a sima hasi légzést.
  • Az éneklő légzés csupán annyiban különbözik a hasi légzéstől, hogy a kilégzés során lá-lá-lá hangot ejtünk ki hangosan, amíg a levegőnk tart, kis légzésszünet, majd újra belégzés következik.
  • Mikor elfogyott a levegőnk, egy apró kis behúzódást kell érzékelnünk a köldökünk alatt. Ezt az érzetet kell megtalálnunk, hiszen a Fascia Tréning során ezzel az érzéssel, pontosabban a Core izmok bekapcsolásával foglalkozunk. Fontos, hiszen a mély izmok fognak nekünk segíteni a stabilitásunkban.

Teljes Jóga légzés:

  • Talán a legnehezebb elsajátítani, de ha egyszer sikerül, könnyen menni fog a továbbiakban.
  • A magyarázatnál három szakaszra bontom. A belégzés során először a hasunkat, majd a mellkasunkat, végül a tüdőcsúcsot töltjük meg levegővel, kilégzésnél pedig ugyan ebben a sorrendben engedjük ki, tehát has, mellkas, tüdőcsúcs.
  • A légzés szintén orron keresztül történik, lassú, mély légzésekkel saját ritmusban.
  • A hasba való légzést a hasi légzésnél már leírtam.
  • A mellkasba való légzés elsajátításához tegyük a két kezeinket a bordáinkra mindkét oldalon. Figyeljünk a kezeinkre és próbáljuk oda venni a levegőt, és onnan kiengedni.
  • A tüdőcsúcsot sokan nem is tudják hol lehet, hogyan kell elképzelni. Könnyebb megérzéséhez hanyatt fekvésben belégzéskor mindkét karunkat nyújtva emeljük a fejünk fölé. Ekkor érzékelhetjük, hogy a mellkas felső része, a kulcscsont alatti terület telik meg levegővel. Kilégzéskor pedig a karjainkat szintén nyújtva engedjük vissza a testünk mellé.
  • A teljes jógalégzés során ez a légzés folyamatos, nincsenek benne szakaszok.

Jó légzést mindenkinek 😊

Várunk benneteket Fascia Tréningjeinken, már Online is! :)